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Zu dieser Tageszeit ist Training am effektivsten

| Lesedauer: 4 Minuten
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Im Januar rennen wir Menschen besonders gern ins Fitnesscenter. Dabei machen wir allerdings oft Fehler, besonders an den Ger?ten. Ein Personal Trainer zeigt, wie wir die h?ufigsten Fehler vermeiden k?nnen.

Quelle: WELT

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Morgenstund hat Gold im Mund: Laut einer aktuellen Studie soll Sport am Morgen und auf nüchternen Magen die Wirksamkeit einer Sporteinheit ma?geblich steigern. Ein Sportwissenschaftler erkl?rt uns, warum das so ist.

Jeder Mensch entwickelt im Laufe seines Lebens einen ganz individuellen Sportrhythmus. W?hrend sich die einen schon frühmorgens aufraffen und zum Training fahren, bevorzugen die anderen die Mittagspause für eine Sporteinlage oder powern sich nach Feierabend aus.

Doch nicht nur die Tageszeit beeinflusst, wie effektiv und intensiv das Training wird, sondern auch das, was wir zuvor gegessen haben. Unmittelbar nach einem fettigen Essen f?llt das Training mit vollem Magen schwerer, das ist offensichtlich. Sportwissenschaftler interessieren sich jedoch nicht nur für solche Ausnahmen, sondern in welchem Zusammenhang das t?gliche routinierte Essen und die sportliche Leistung stehen. Wie sollten wir beides am besten kombinieren, damit unsere Gesundheit davon profitiert und wir m?glichst schnell sportliche Ziele erreichen?

Young woman shaking juicer at kitchen counter
Quelle: Getty Images/Cultura RF/Matt Lincoln

Das fragten sich auch die Gesundheitswissenschaftler der Universit?t in Bath. Sie führten eine Studie mit deutlich übergewichtigen Probanden durch, um herauszufinden, unter welchen Umst?nden der Sport seine gesundheitlichen Wirkungen am besten entfaltet.

Eine Probandengruppe a? sechs Wochen lang vor dem morgendlichen Training Frühstück, die andere Gruppe verzichtete bewusst darauf und frühstückte erst anschlie?end. Die Studienteilnehmer der Kontrollgruppe ver?nderten ihr Verhalten dagegen gar nicht. Sie a?en und bewegten sich zu dem Tageszeitpunkt, zu dem sie wollten.

Wie die Untersuchungen der Gesundheitswissenschaftler zeigten: Alle Gruppen verloren die gleiche Menge an Gewicht und erzielten eine ?hnliche Fitness. Das Training und die Nahrungsaufnahme zu verschiedenen Zeitpunkten schienen hinsichtlich der Gewichtsabnahme keinen Unterschied gemacht zu haben. Es zeigten sich allerdings deutliche Abweichungen im Bereich der Fettverbrennung.

Die Probanden, die vor dem Frühstück trainierten, verbrannten die doppelte Menge an Fett im Vergleich zu der Gruppe, die nach dem Frühstück trainierte.

Man and woman doing push ups outdoor
Sportshooting, Sport, Fitness
Quelle: Getty Images/Westend61

Den h?heren Fettverbrauch führten die Wissenschaftler auf den niedrigeren Insulinspiegel w?hrend des Trainings zurück. Der K?rper verbrauchte n?mlich direkt mehr Fett aus dem k?rpereigenen Fettgewebe, anstatt zun?chst das Frühstück verarbeiten zu müssen.

Obwohl die Probanden im Studienzeitraum nicht mehr Gewicht verloren, verbesserte sich dennoch ihre Gesundheit. Der K?rper steigerte die F?higkeit, auf Insulin zu reagieren und hielt den Blutzuckerspiegel besser unter Kontrolle. Diese beiden Faktoren sind wichtig, um das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern.

Unsere Ergebnisse legen nahe, dass eine Ver?nderung des Essenszeitpunkts in Bezug auf das Training positive Ver?nderungen für den allgemeinen Gesundheitszustand haben kann.
Dr. Javier Gonzalez, Department for Health, University of Bath 

Auch Dr. Wolfgang Feil, Sportwissenschaftler und Buchautor, h?lt Sport für wirksamer, wenn bereits vor dem Frühstück trainiert wird. So wird die Fettverbrennung gesteigert und der Trainingseffekt sei gr??er.

Er glaubt, dass die Zauberformel in den fehlenden Kohlenhydraten vor dem Training liegt.

Die Studie ist ein weiterer Beleg dafür, dass Kohlenhydrate vor dem Training den Fettstoffwechsel und damit die Fettverbrennung behindern.“
Dr. Wolfgang Feil, Sportwissenschaftler  

Wird der Fettstoffwechsel durch die Kohlenhydrate reduziert, vermindert sich der gesundheitliche Effekt des Trainings. Und so auch der Schutz vor Fettleibigkeit und Diabetes.

Dr. Feil hat passend zu dieser Erkenntnis die sogenannte F-AS-T-Formel entwickelt: Im Training wird der Fettstoffwechsel auch dank geringer Zufuhr von Kohlenhydraten aktiviert. Regelm??iges und intelligentes Training sorgt zus?tzlich für eine allgemeine Stabilit?t des K?rpers. Die Kombination aus wenigen Kalorien und gezieltem Sport führt schlie?lich zu der gewünschten sportlichen Topleistung.

Risiken wie Kreislaufprobleme, die durch die k?rperlichen Anstrengungen auf nüchternen Magen entstehen, sieht Dr. Feil nicht. Wichtig sei, dass man das Training in einem geringen Umfang beginnt. Die Mitochondrien, also die Orte im Muskel, wo die Fetts?uren verbrannt werden, passen sich n?mlich an. Mit der Zeit haben sie eine h?here Kapazit?t, um immer mehr Fetts?uren zu verbrennen. Das erste Training auf nüchternen Magen sollte nur 20 Minuten dauern. Anschlie?end kann es w?chentlich um fünf Minuten gesteigert werden, bis das Ziel von 40 bis 60 Minuten erreicht ist.

So wirkt sich Sport unter Strom auf deinen K?rper aus

Fit sein und bleiben, bedingt mehrmals w?chentlich Sport zu treiben. Das kostet Zeit. Mit EMS soll stundenlanges Muskeltraining auf 20 Minuten komprimiert werden. WELT-Reporterin Britta Sieling hats ausprobiert.

Quelle: WELT kmpkt

Die Fettverbrennung und der Trainingseffekt werden zus?tzlich gesteigert, wenn das Training aus einem leeren Kohlenhydratspeicher heraus durchgeführt wird. Sprich: Wer morgens trainiert, sollte am Abend davor m?glichst keine Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Reis zu sich nehmen. Stattdessen bieten sich Gemüse, Salat, Nüsse, Eier und dunkle Schokolade an.

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Klingt ja alles nicht schlecht. Doch sind wir mal ehrlich: Wer, au?er vielleicht ein extremer Frühaufsteher, ist schon so hochmotiviert und steht zeitig morgens auf, um anschlie?end mit leerem Magen zu trainieren?

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Falls man sich überhaupt nicht vorstellen kann, auf nüchternen Magen zu trainieren, sollte man alternativ auf eiwei?- und fetthaltige Produkte zurückgreifen, r?t Dr. Feil. Denn diese behindern den Fettstoffwechsel nicht und haben keine negativen Effekte. Anstatt leerer Kohlenhydrate zum Frühstück eignen sich demnach Lebensmittel wie Quark, Naturjoghurt, Eier, Hüttenk?se oder ein Eiwei?riegel ohne Zuckerzusatz.

Passt Sport in den frühen Morgenstunden nicht in den pers?nlichen Zeitplan, gibt es zum Glück noch andere M?glichkeiten. Denn die Uhrzeit ist letztendlich egal, wenn man den K?rper richtig auf das Training vorbereitet.

Wenn das Ziel ist, mehr den Fettstoffwechsel und damit die Gesundheit zu optimieren, dann sollten generell unmittelbar vor dem Training keine Kohlenhydrate gegessen oder getrunken werden.
Dr. Wolfgang Feil, Sportwissenschaftler

Das gilt auch für den Nachmittag oder Abend. Wer demnach bevorzugt abends trainiert, verzichtet einfach mittags und auch unmittelbar vor dem Training auf Beilagen mit vielen Kohlenhydraten. So kann man die Effizienz der Sporteinheit steigern.

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Dieser Artikel wurde erstmals am 22. November 2019 ver?ffentlicht.

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